食生活
お正月も終わり仕事始めの人も多いのではないでしょうか？
寒い日も続きますが、みなさん体調は大丈夫でしょうか？
寒さのせいか、仕事始めのせいか体が重い
年末年始の食べ過ぎでそもそも体が重い
なんだか不調だと感じる人もおおいと思います。
今日はその不調の原因を知り、解決する方法を
牧田善二医師著作の
「医者が教える食事術 最強の教科書」
を参照し、
医学的に正しい食事を、人体のメカニズムを前提に
冷静に最新の正しい情報を得ていきましょう
目次
1.人体のメカニズムに沿った食事をしよう
2.医学的に正しい食べ方 食事の正解について
3.食事制限と筋肉の関係
まとめ 食事術×自重筋トレ＝生活の質向上！
1.人体のメカニズムに沿った食事をしよう
病気や不調の原因の9割は血糖値の問題です。
血糖値が高いこと、あるいは急激な上昇下降を繰り返す
ことが、私たちの体に想像以上のダメージを与えます。 引用7項
その根拠となる学問が生化学。
口から入った食べ物が消化され、形を変え、
代謝の過程で構成を変えて、様々な物質へと合成される
→生化学、人体のメカニズムの学問
生きるために組み込まれた本来のプログラムを見直す 引用58項
脳における空腹感や満腹感の感じ方、消化や吸収、
代謝の仕組みなどが最初からでき上がっており、
そのとおりに生きるようにプログラムされているのです。
では日本人のDNAにあった食生活てどんなの？
国立科学博物館の神澤秀明氏の研究から、
現代の日本人は、縄文人のDNAを強く引き継いでる
→DNA的には縄文人のように生きていくように作られてる
少なくても縄文時代になかった食べ物は口にすべきではない
白い砂糖は存在しない、白い砂糖を溶かした液体
を飲む構造にもなってない
企業の利益のためにあえて中毒をつくりだす、
そんなビジネスも横行している。
手軽に健康なんてありえないです。
糖質の悪性度を正しく知る 引用117項
同じ糖質であっても悪性度は違い、なかでも液体は最悪。
なぜなら、人間本来の消化、吸収システムを
まったく無視しているからです。
著作も言っているのですが、
いっさい糖質をとるなということではありません。
僕もごはん大好きです。
いっさいとるなという話であれば
ここで取り上げるつもりもなかったです。
ただ引用したとおり、液体の糖質、例えば、缶コーヒー、
清涼飲料水、ジュース（果物を絞ったジュースも含む）
は即座にやめるべきです。
噛まないで摂取できる糖質はダメ
そのほかの糖質についても、
過剰摂取になりがちだという事を頭に入れて、
コントロールできたら、生活の質も上がるはずです。
あいまいなバランスの良い食事の定義を
→いかに血糖値をコントロールするかに変えましょう
でも昨日まで「いい」と、言われていたことが「悪い」に
変わることはしょっちゅう起きます、
今回の話もまたそんなうちの一つと
思われてしまうかもしれませんが、
先ほど紹介したように、判断根拠は
ご先祖様から受け継ぐ縄文人DNAです！
さらに免疫システムについても付け加えると、
もともとなかった食べ物を食べない 引用219項
体にとって想定外の食材が免疫システムを破壊する
精製された砂糖、人工甘味料、化学物質、食品添加物、
売られている商品の裏面を読んで理解できないものは
買わない方がいいですね。
これまたシンプル！
ちなみに、お菓子大好きでバリバリの文系で
化学式さっぱりな自分も、見るようにしてるのですが、
人工甘味料のアスパルテーム、ソルビトールは避けて下さい。
WHOも発ガン性を指摘してます。
お菓子全部をやめるのは、難しいですが、
避けるべきものを知る、量を減らすことは
少しずつできるはずです。
同じお菓子でもAにはソルビトールだけ
Bには両方入ってるなんてこともよくあります。
同じような味なら、入ってないほうを
徐々に無添加のものを選んでいくように
したらいいと思います。
2.医学的に正しい食べ方について
本書では２０個紹介されていますが、
特に注目してみたい項目をご案内。
新しい常識 糖質が太る唯一の原因
たっぷりの油で調理した肉や魚で太ることはないのに、
ごはんを食べたら太るのです。
肥満とカロリーの関係で悪者にされる「脂肪」
ただ脂肪をとったからといって
そのまま体の脂肪になるわけではない。
食べたものは消化・吸収の過程で分解・合成され
新しい物質に変化する。
糖質が体の中で脂肪に変化するのが生化学
からわかっている常識のようです。
そしてこの糖質は100％吸収される・・・
肥満の真犯人は血糖値を上げる糖質のようです。
新しい常識 プロテインの過剰摂取は腎臓壊す 引用230項
人工物でとる量は臓器を必要以上に酷使する
これも今までの話に照らせば納得ですよね。
縄文時代に顆粒状でタンパク質をとっていたわけないですし。
自分も以前は取っていたのですが、入っている成分を見て
やめることにしました。
人工甘味料が結構入っているんです。
なおのこと避けるようにして正解だったと実感です。
新しい常識 疲れたときに甘いものをとるのは逆効果 83項
糖質をとれば血糖値が上がり、
それによって一瞬だけ幸せな気持ちになります。
糖質摂取で急激に上げた血糖値は急激に下がり、
いらいら、吐き気、眠気などさまざまな不調を呼びます。
かえって疲れてしまうのです。
これも実体験としてよくありますよね。
お昼を食べ終わったあとに襲ってくるねむけ
特に丼ものや、うどん、そばなどの
単品を食べたあとはきついです。
単品ものは血糖値が急上昇しやすい、糖質が多い傾向に
あるので、症状が強めにでていたのだと納得しました。
新しい常識 運動は食後すぐに行うのがいい 85項
食後すぐに運動すると、その上昇を抑えることができます。
これは意外でした。だって僕らは食後に運動して、
横っ腹が痛くなる経験をたくさん積んできているわけで
分かりつつも学習せず、やらかした後、後悔しちゃいますよね
でも前提があります。
そもそも満腹まで食べ過ぎない、そしてキーとなる糖質コントロール
空腹時に運動すれば、お腹がいっぱい空くわけで、
その後の白飯をドカ食い
これをやると血糖値は急激に上がるので太るし、
体へのダメージも大きいことになります。
太らないようにするためだけでなく、
血糖値の乱高下をさけるようにするのが正解だと納得しました。
3. 食事制限と筋肉の関係
部分やせは医学的にあり得ない
腹だけへこます食べ方は絶対にない 引用145項
体重を落としていけば、全体的にやせていくので、
特定の部位だけやせていくことはないですよね…
ブログを読んでくださっている方に、
あえて伝えたいことがあったので
それは、ダイエットを考えているなら、
運動ではなく食事を見直すのが先です
運動でダイエット効果があるのは、少しです。
とうてい食事の見直しには及びません。
ブログで紹介している筋トレは、やせる目的の人向けではなく、
動けるカラダを作る。日常生活で使える筋力を
つけることを目的にしています。
とはいえ、この食事の見直しと運動
特に自重筋トレは相性抜群なんです
例えば、新常識で紹介した食後の運動は
血糖値の上昇を抑える。
なにも食後に激しいトレーニングをしろと言うものではなく、
ストレッチやウオーキングでOK
自分の体がジムとなってる自重筋トレは
場所も時間も選ばないので、食後すぐにとりくめます。
また自重筋トレの敵である体重も、
もともとある体重調整のメリットに加えて、
食事の見直しを追加すればいい結果につながります。
発表！動けるカラダをつくる筋トレ大全集（筋トレの全体像）
まさに相性抜群です。
縄文時代からのDNA、古代ローマ時代から
受け継ぐ自重筋トレ。
ご先祖さまたちと同じようにやる
シンプルでもっとも合理的なやり方だと思いませんか？
いっぽうで食事制限をすると
せっかくの筋力が落ちてしまう！
という話もよく聞こえてきます。
しかし筋力が落ちることはまず
考えられないと著者も言っています。
脂肪が全部燃焼しきって、はじめて筋肉のタンパク質
からエネルギーを得るようになる。
これって山で遭難して、１か月なにも食べないときに
しかおこらないようです。
ポッコリお腹を凹ませるためには
大いに糖質制限に取り組みましょう。
最後にもうひとつ今すぐできる
おススメの食事法をお伝えします。
食べる順番をかえるだけでいいので
すぐに取り組めますよ。
なぜ食べる順番で太り方が違うのか？
野菜→タンパク質→糖質と、糖質は最後が鉄則 125項
血糖値をコントロールする上でも、この順番を守ると、
急上昇を避けられる。
繊維質が多い野菜から取って、消化に時間のかかる
タンパク質、最後に糖質と消化システムに沿ったもの
僕もこのクセを守るようにしているので、
おススメです。
まとめ
いかがでしょうか、
食事と糖質の関係から、筋トレと食事
についても見てきましたが。
どちらもシンプルに考えて、
それを判断基準にすれば、
健康情報を間違ってとることもないと考えます。
引用をさせて頂いた、医者が教える食事術は、
まさに最強の教科書だと思います。
役立つ情報がたくさんあるので、
少しずつ取り組めるところからはじめて
長生きできる体の基礎つくりを一緒に
進めていきましょう。
24時間戦えますか？
幼稚園のお迎えバスが目の前なのに
遅刻すれすれで家の中を毎日ダッシュの僕です。
通勤ラッシュ・乗り換えの間のダッシュ
職場に遅刻しそうになってダッシュ
仕事の前も仕事だぜ・・・
どうすれば一日戦う力をつけることができるか。
目次：（筋）持久力について知っておきたい３つのこと
１.マラソンランナーとウサイン・ボルトの違い
２.筋持久力という考え方について
３.体づくりのその先
まとめ 今後ブログでお伝えしたいのは崩れにくい体づくり
１、マラソンランナーとウサイン・ボルトの違い
これから先お伝えしたい内容のメインにつながる考えなので
共有したかったフックでこのタイトルにしました。
マラソンランナーの筋肉って主に何でできているか知ってますか？
筋肉にも大きく分けて２種類あります。
それは・・・「速筋（ソッキン）」と、「遅筋（チキン）」です。
速筋は、爆発的な力を出せる瞬発性に優れた筋肉で、
短距離走やウエイトリフティングなどで、この「速筋」が使われます。
速筋は、糖質をエネルギー源とする
→その糖質は筋肉中に少ししかない
→短時間の内に消耗。大きなパワーをずっーと出せない。
いざと言うときに力を発揮する筋肉が「速筋」
ということは
→普段の生活の中であまり速筋は使われることがないものです
一方普段使われる筋肉が「遅筋」。別名を色が赤いことから「赤筋」とも。
遅筋は全筋量の70％～80％を占めており、カラダ全体のエンジン的存在。
「遅筋」は、大きな力は発揮できないが、長い時間運動を続ける時に役立つ筋肉です。
主に有酸素運動時に使われる筋肉が「遅筋」で筋肥大はほとんどしない。
その代わり、遅筋を鍛えることで
→よりエネルギーを生産できる筋肉になっています
また多くの脂肪をエネルギーとして利用できるようになる。
→有酸素運動を続ければ、運動中に脂肪が燃える。
→ついでに遅筋も鍛えられる。
これで太らないカラダ作りの好循環サイクルが出来上がる！
マラソンランナーの筋肉は遅筋が多いといえますね。
２、筋持久力という考え方
前の話で、日常生活で多く使うのは遅筋という話をしたので、
つけるべき筋肉は速筋より遅筋のほうがおススメです。
ここでさらに持久力という考えも加えていきます。
ちなみに持久力とは
→できる限り長時間一定の負荷（例えば疾走速度）を維持できる能力。
とされています。
これで日常生活で動き回れる体の基礎ができます
ダイエットしてる人は燃える体にもなるので、
効率的だしリバウンドしにくい体にもなります。
３、体づくりとその先
筋持久力がついてきた後の生活を想像してみてください。
・休日子供を抱っこしてもへっちゃら、
→必殺技の肩車でも、前抱っこでも長時間いけます
→某有名テーマパークでも一日戦えます
自分は子供をできるだけ長い時間抱っこしていたい
もうそろそろ５歳になるので、抱っこさせてくれる時間
あんまり長くないかもしれませんが
・食料品の買い出し、ビールケースの持ち運び
→奥様から重宝されて家庭環境も円満に
→ビールを箱買いしても自分でラクラク運べます
後ろめたさはなくなります
まとめ
・究極のゴールは１００歳まで元気に歩けるカラダ
→人生100年の時代になるかもしれませんよね
一緒に長く動けるカラダをつくっていきましょう！
今後ブログでもそのお手伝いをさせていただきます
発表！動けるカラダをつくる筋トレ大全集（筋トレの全体像）
筋トレをやっているけど、これで結果がでるのかわからない
このまま続けて効果が出るのか疑問に感じる。
今日はそんな不安や疑問に対する解決法として、動けるカラダ
をつくる筋トレの全体像をご提案します。
具体的なトレーニング方法としての
自重力筋トレ「キャリステニクス」とその利点をご紹介します
この方法を使うことで、腱・関節を強化し、運動能力を手に入れる
ことができる＝動けるカラダの基礎ができます
僕のパーソナルトレーニングではこの運動能力を
日常生活に必要な本物の強さと考えています。
目次
1.自重力トレーニング「キャリステニクス」とは
2.自重力トレーニングのメリット①自分の体がジム
3.メリット②日常生活で使える運動能力が身につく
4.メリット③筋力最大化
5.メリット④関節の保護と強化
6.メリット⑤体脂肪レベルの調整
まとめ 自重力トレーニングで進んでいこう！
お風呂で首・肩・腰・足の疲れを一気にとる簡単ストレッチ３選
年末年始忙しい毎日が続きますね。
仕事に飲み会に疲れがたまってくる今日この頃。
みなさん仕事納めましたか？
一年間お疲れさまでした！
マッサージや整体でのメンテナンスもいいですが
なかなか時間も取れないと思います。
予約取ったり、取れなかったり。
取れても時間の都合がつかなかったり。
一刻も早く体の疲れを取って楽になりたい！
今日はそんな問題を解決すべく、自宅でお風呂で
体全体の疲労感を一気にとるストレッチ３選をご紹介
お風呂に入りながら、シャワーを浴びながらできるので
毎日続けやすい＝毎日疲れをリセットできる習慣もできます
まとめて疲れを取るのは時間がかかりますが
毎日リセットしていけば、翌朝布団からでるのがラクです。
目次
①頭からシャワーを浴びながら首・肩のストレッチ
②体を流すついでに太もも～腰にかけてのストレッチ
③お風呂上りに仕上げのふくらはぎ（足）ストレッチ
イケてる腹筋目指そう！今すぐできる腹筋のやり方紹介します
あけましておめでとうございます。
本年もよろしくお願い申し上げます。
年末の仕事もひと段落
自宅で、実家でゆっくりお正月を迎える
そう、お正月前でも年末は食のイベント盛りだくさんでしたね
クリスマス、連日の忘年会、パーリーナイト！な日々。
そこにきてダメ押しのお正月。
お雑煮の「もち」何個行きました？
僕は最低でも５つはいきました。
はい、おもち大好きなので。
正月太りってよく言われますが、しょうがないですよね
こんだけイベントあるんだし、楽しいし。
でも成長したお腹周り、健康のためにも何とかしなくては！
自重力トレーニングの敵でもある脂肪をやっつけて
今日はイケてる腹筋を目指す腹筋のやり方紹介します。
自重力トレなので、自宅で今すぐできますよ。
目次
1.テレビやジムでの腹筋
鍛え方と身につく筋力は・・・（電極パッド、筋トレシャツ）
2. イケてる腹筋ってなに
2-1イケてる腹筋がもたらす健康的効果
2-2.イケてる腹筋がもたらす機能性
3.腹筋のやり方紹介
3-1.レックレイズシリーズ ステップ①～ステップ②
3-2.週１回のペースで初級・中級・上級と回数の進め方。
3-3.自宅でうまく続ける方法と日常生活の中での取り入れ方
まとめ
続きを読む楽しく安全にスクワットを続けて100歳まで元気に歩こう！
どうも僕です。年末も差し迫る中成田山新勝寺に
人生初の護摩を体験しに行きました。
年末を控えてか、人はあまりいなかったので、
最前列のSSS席でご祈祷をしてもらいました。大迫力でした！
参道を歩いているご高齢の方を見て、自分の足でしっかり歩く
ことが人生を楽しくする大切なポイントと思い今回のテーマに
足腰を鍛えるのにスクワットがいいらしいけど、
そもそもどんなやり方でやったらいいかわからない。
しかもヘーボンな繰り返しではなく楽しく続けられるもの
ついでに安全性を重視したものってないのかな
そんなあなたに、楽しくかつ安全にスクワットを続けて
100歳まで階段ひとつ飛ばしで歩けるようなトレーニング方法
をご紹介します。
目次
1.スクワットでいろんなやり方があるらしい
2.スクワットを楽しく続けられる方法とは
3.具体的なスクワットの動作は２つ
4.スクワットを安全に続ける秘訣とは
まとめ、これで楽しく安全に足腰を鍛えていこう
ではでは早速
1.スクワットてどんなものがあるの？
バーベルスクワット
ジムで最近流行っているのはバーベルを担いで、屈伸運動をするやつ
いかに重い重さでやるかにスポットがあたりがちです。
重いウエイトを持ち上げて、ついでに「あ―――」と気合を一発。
バーベルを僧帽筋の上（首の後ろ）で固定して行うスクワット。
負荷を重くできるだけでなく、
通常のスクワットに加えてバーベルを上半身で支える力を要する分、
腹筋や脊柱起立筋など体幹が鍛えられます
その他にも
シシースクワット、壁や柱でバランスを取りながら、
腰や膝を大きく前に突き出すスクワットで、大腿四頭筋に負荷を
集中させるものだったり
ブルガリアンスクワット：片方の足を後ろに引いてベンチや台に
置いた状態で行うスクワット
片足で体を持ち上げるので通常のスクワットよりも全体的に
負荷を重くできる。大殿筋や大殿筋の内側の中殿筋を特に
鍛えることができるスクワット
などなど、ごく一部ですがたくさんの種類があります。
どれがおススメなのか、どうせなら楽しく続けられるのが
いいですよね。
僕のパーソナルトレーニングでおすすめしているのは
器具も使わず、手軽に、思い立った時にできるもの
目的に応じてステップを設定することでゲーム感覚
のように続けられるものをやっています。
自宅でテレビにつないだプレステより、持ち運びできる
PSP（プレステポータブル）のほうが、モンハンのプレイ
時間は長くなる＝強くなるはず！
2.スクワットを楽しく続けられる方法とは
やろうと思ったことが続くのって下の
掛け算みたいだと思いませんか？
①手軽に思い立った時にできること
×
②ゲーム感覚の楽しみがある
手軽であること
いくら素晴らしいトレーニング方法であっても
器具を準備して、マットを準備して、
あ、ダンベルがないから買いに行って、
マットはアマゾンでとか・・・
せっかくのやる気スイッチが消えてしまいます。
そろえただけで終了とかも
だから、思い立ったが吉日とすぐにできることが大切
そのために、おすすめなのが自分の体をジムにすること
具体的には自重でトレーニングをすることです。
自重トレーニングとは、その名の通り自分の体重だけで
トレーニングをすることです。
特別な器具はいりません。健康なやる気のある体があれば
それだけでいいんです！
ゲーム感覚であること
ゲームってけっこう楽しいですよね。もちろんモンハンとか
テレビゲームに限らず、サッカー、野球、バスケ、ラグビー
たくさんあるスポーツの試合もゲームです。
自分の身に着けた技術を披露する、ライバルと自分の力
を試したり。目標は人それぞれあって、それに向かっていく
トレーニングはややもすると孤独です。
だからこそ、楽しくできるものでありたい。
そのために必要なもの
それは目標設定。スクワット10回できたら次は20回とか
じゃあ、ただ回数を増やしていくだけなの？
あんまり楽しくなさそうだなあ、、、と思ったかもしれません
そこはご安心を！毎回言ってるかもしれませんが、スジ・腱が
強度適用を始めたら動きを変えていくものにしています。
例えば、最初は驚くほど簡単な動作から入って最終的には
片足でスクワットを何回も続けられ強靭な足腰をつくる
ステップをゆっくり踏んでいけば到達できないものではないです
もちろん最終ゴールは人によって違うし、
完成期間も違いますが
１回戦突破したら、２回戦、準決勝、決勝へと
敗退することなく続けていくことで決勝ステージには上がれます
前置きが長くなりましたが、実際の自重スクワットトレーニング
の第一ステップ版の具体的なやり方を紹介します
3.具体的なスクワットのやりかた 動作は２つ
動作①
まずは床にあおむけになる。
床を蹴って両足を空中に浮かべる。
腰に手を置いて支える。 イメージは倒立
しっかりと上腕で床をとらえる
動作②
上げている両足の膝をおでこのほうに近づける
両膝が額に触れるまで股関節と膝を曲げる。一呼吸
数えてからもとに戻る
両足で天井を蹴るイメージ
ショルダースタンドスクワットていいます。
（言葉でごめん写真をとってアップするのでまってね！）
この動作はスクワットを始める前の股関節をほぐす準備的な
動作です。
だれでもとりくめるもので、お腹がいっぱいの時を外せばOK
最初はおでこに膝がつかなくてもOK
徐々に関節がほぐれてくるのを感じながら進めていきましょう。
最初の基準は10回を１セット
次は25回を2セット
最後は50回を3セット
そしたら次の動作を変えたステップス２のクワットに移行して
また最初の基準、次、最後と進め→ステップを３へ
最終的にステップは10あり、片足でスクワット50回×2
をラスボス的な位置にしてます。
4.スクワットを安全に続ける秘訣とは
このファーストステップはスクワットを始める前の
準備運動です。
実質下半身を宙に浮かせているので、
膝と背中には負担がかかってません。
長い目で見たら、スクワットをするのには股関節の柔軟性が
必要となってきます。
まずは下半身の関節をほぐして、可動域を広げましょう
ステップ内の基準を上げていくときはもちろん
ステップそのものを移行させるときも、
筋力、関節の適応期間をしっかり作るようにしましょう
具体的にはステップ内の基準を上げるのに
最低５日以上はあけるようにしてください
１週間に１回のペースで、徐々に回数を増やすようにします
例えばファーストステップのショルダースタンドスクワット
最初の基準10回×1 12月16日クリア
次の基準 25回×2 12月23日クリア
最後の前に 35回×3 12月30日クリア
最後 50回×3 1月6日クリア
といったように一つのステップに最低１カ月をかけてください。
やっていくうちにどんどん先に進めたい気持ちがでてきて
基準を飛ばしたりステップごと飛ばしたりしたい衝動にかられます
でもそこはぐっと我慢です。
あなたが健康体なら25回を２セットが今日できることもわかります。
ただ自重筋トレは筋力がない最初のうち、あるいは自重筋トレが
初めての人にとって、大量の筋力を消費するのでひどく疲れます
無理は禁物です。進みたい気持ちをワクワク、楽しみに変えて
いつか待ってろ片足超人スクワットをともに目指しましょう
まとめ
楽しく安全に自重スクワットをはじめてみませんか？
今日明日の筋力は約束できませが、年齢を重ねたあとの
体の躍動は約束できます。
おススメの方法はわかったけど、やっぱ応援がほしい
そんな方がいたら一緒にやりましょう！
