筋肉痛でテンション下がる・・アイシングで痛みを軽くしよう
今日も気が向いたので、自宅で筋トレな日々
次の朝起きたら体が重い、
例のやつがきました・・・
筋肉痛・・・
トレーニングの証みたいなもんだけど
友達になりたくないやつ
次へのモチベーションにも大きく影響しますよね。
こいつがいるから筋トレしたくない
となると、せっかくの筋トレメリットが得られない
そうならないためにトレーニング後のひと手間
アイシングをやってみましょう。
①アイシングとは
②アイシングの効果
③アイシングの方法
④アイシングの注意点
まとめ：自重筋トレとアイシングについて
①アイシングとは
氷や水などを用いて身体を局所的に冷却することを指す。
アイシングは負傷・疾病に対する応急処置
（RICEと呼ばれる、負傷時に行うべき4つの応急処置の一つである）
土井良雄二 『スポーツアイシング&コンディショニング』115項
②アイシングの効果
運動時の負傷の防止や筋肉痛・疲労蓄積の軽減、
止血などを目的として行われる。アイシングにより血管は収縮し、
冷却部周辺に流れる血液の量は減少する。
そのことにより、患部から出血している場合の
出血量を減少させることができる
他にも
痛感神経をマヒさせ、筋スパズムを軽減させる
痛感神経をマヒさせ、患部に痛みがある場合の
脳への痛みの伝達を弱めることができる。
このことは、筋スパズムを軽減させることに繋がる。
筋スパズムとは、特定の筋肉や関節を痛めた際に
患部から脳に痛みが伝わり、それを受けて脳から
周辺組織に対して筋肉を硬直させるよう命令が出されることをいう。
筋スパズムが起こると痛みが増し、
そのことがさらなる筋スパズムを引き起こすという悪循環が生じる。
アイシングによって痛感神経がマヒすると脳への痛みの伝達が弱まり、
その結果筋スパズムの程度が軽減する
土井良雄二 『スポーツアイシング&コンディショニング』116項
③アイシングの方法
アイシングには氷、コールドパック（保冷剤が入った袋。）、
冷湿布、コールドスプレーなどが用いられる。
それらが手元にない場合には流水にさらすという方法もある。
このうち、患部の表面だけでなく
深部まで冷却するという目的を達成するために
最も優れているのは氷である。
とりわけ摂氏0℃の氷は、質量あたりの冷却能力
（周囲から熱を奪う能力）の高さ、
すなわち冷却効率という点において最も優れている
土井良雄二 『スポーツアイシング&コンディショニング』9項
④アイシングの注意点
注意点として凍傷にならないように！
じっと当てすぎると痛くなってくるので
ほどほどにしよう
何分やったらいいとかの医学的基準は
まだ研究段階ではっきりしないらしい
目安としては以下を参照に。
家庭用冷凍庫で作ったものや市販のものは
摂氏0℃以下に冷却されている場合があり、
そのような場合は氷を水に濡らして表面を溶かすか、
水を混ぜて氷水にして対処することが望ましい。アイシングをしたまま眠ると凍傷を引き起こす恐れが
あるので注意が必要である
アイシングを行う時間の目安はおおむね10-30分である
土井良雄二 『スポーツアイシング&コンディショニング』9項
まとめ：自重筋トレ後のアイシングについて
個人的な経験もふくめて、やらないよりやった方が
翌日以降のストレス軽減になります。
背筋トレーニング後、自分でも実験してみました。
実験方法は
鉄棒で斜め懸垂20回×3セット
強度、実施時間等条件を揃えて
トレーニング後にアイシングをするかしないか
翌日に起こる筋肉痛度合を比較してみました。
結果は、アイシングありのほうが筋肉痛少なかったです。
アイシングの効果でもありましたが、
筋トレ＝毛細血管・筋線維が切れてる＝軽い出血
という状態に程度の差はあれなります
「みなさん血が出たらどうしますか？」
「止めるにきまってるやろ！」
ですよね。
ということは、やったらいいんです。
何事もシンプルに考えたらいいと
思った今日この頃です
日々のトレーニングのストレスを
少しでも減らせたらいいですね
