楽しく安全にスクワットを続けて100歳まで元気に歩こう！
どうも僕です。年末も差し迫る中成田山新勝寺に
人生初の護摩を体験しに行きました。
年末を控えてか、人はあまりいなかったので、
最前列のSSS席でご祈祷をしてもらいました。大迫力でした！
参道を歩いているご高齢の方を見て、自分の足でしっかり歩く
ことが人生を楽しくする大切なポイントと思い今回のテーマに
足腰を鍛えるのにスクワットがいいらしいけど、
そもそもどんなやり方でやったらいいかわからない。
しかもヘーボンな繰り返しではなく楽しく続けられるもの
ついでに安全性を重視したものってないのかな
そんなあなたに、楽しくかつ安全にスクワットを続けて
100歳まで階段ひとつ飛ばしで歩けるようなトレーニング方法
をご紹介します。
目次
1.スクワットでいろんなやり方があるらしい
2.スクワットを楽しく続けられる方法とは
3.具体的なスクワットの動作は２つ
4.スクワットを安全に続ける秘訣とは
まとめ、これで楽しく安全に足腰を鍛えていこう
ではでは早速
1.スクワットてどんなものがあるの？
バーベルスクワット
ジムで最近流行っているのはバーベルを担いで、屈伸運動をするやつ
いかに重い重さでやるかにスポットがあたりがちです。
重いウエイトを持ち上げて、ついでに「あ―――」と気合を一発。
バーベルを僧帽筋の上（首の後ろ）で固定して行うスクワット。
負荷を重くできるだけでなく、
通常のスクワットに加えてバーベルを上半身で支える力を要する分、
腹筋や脊柱起立筋など体幹が鍛えられます
その他にも
シシースクワット、壁や柱でバランスを取りながら、
腰や膝を大きく前に突き出すスクワットで、大腿四頭筋に負荷を
集中させるものだったり
ブルガリアンスクワット：片方の足を後ろに引いてベンチや台に
置いた状態で行うスクワット
片足で体を持ち上げるので通常のスクワットよりも全体的に
負荷を重くできる。大殿筋や大殿筋の内側の中殿筋を特に
鍛えることができるスクワット
などなど、ごく一部ですがたくさんの種類があります。
どれがおススメなのか、どうせなら楽しく続けられるのが
いいですよね。
僕のパーソナルトレーニングでおすすめしているのは
器具も使わず、手軽に、思い立った時にできるもの
目的に応じてステップを設定することでゲーム感覚
のように続けられるものをやっています。
自宅でテレビにつないだプレステより、持ち運びできる
PSP（プレステポータブル）のほうが、モンハンのプレイ
時間は長くなる＝強くなるはず！
2.スクワットを楽しく続けられる方法とは
やろうと思ったことが続くのって下の
掛け算みたいだと思いませんか？
①手軽に思い立った時にできること
×
②ゲーム感覚の楽しみがある
手軽であること
いくら素晴らしいトレーニング方法であっても
器具を準備して、マットを準備して、
あ、ダンベルがないから買いに行って、
マットはアマゾンでとか・・・
せっかくのやる気スイッチが消えてしまいます。
そろえただけで終了とかも
だから、思い立ったが吉日とすぐにできることが大切
そのために、おすすめなのが自分の体をジムにすること
具体的には自重でトレーニングをすることです。
自重トレーニングとは、その名の通り自分の体重だけで
トレーニングをすることです。
特別な器具はいりません。健康なやる気のある体があれば
それだけでいいんです！
ゲーム感覚であること
ゲームってけっこう楽しいですよね。もちろんモンハンとか
テレビゲームに限らず、サッカー、野球、バスケ、ラグビー
たくさんあるスポーツの試合もゲームです。
自分の身に着けた技術を披露する、ライバルと自分の力
を試したり。目標は人それぞれあって、それに向かっていく
トレーニングはややもすると孤独です。
だからこそ、楽しくできるものでありたい。
そのために必要なもの
それは目標設定。スクワット10回できたら次は20回とか
じゃあ、ただ回数を増やしていくだけなの？
あんまり楽しくなさそうだなあ、、、と思ったかもしれません
そこはご安心を！毎回言ってるかもしれませんが、スジ・腱が
強度適用を始めたら動きを変えていくものにしています。
例えば、最初は驚くほど簡単な動作から入って最終的には
片足でスクワットを何回も続けられ強靭な足腰をつくる
ステップをゆっくり踏んでいけば到達できないものではないです
もちろん最終ゴールは人によって違うし、
完成期間も違いますが
１回戦突破したら、２回戦、準決勝、決勝へと
敗退することなく続けていくことで決勝ステージには上がれます
前置きが長くなりましたが、実際の自重スクワットトレーニング
の第一ステップ版の具体的なやり方を紹介します
3.具体的なスクワットのやりかた 動作は２つ
動作①
まずは床にあおむけになる。
床を蹴って両足を空中に浮かべる。
腰に手を置いて支える。 イメージは倒立
しっかりと上腕で床をとらえる
動作②
上げている両足の膝をおでこのほうに近づける
両膝が額に触れるまで股関節と膝を曲げる。一呼吸
数えてからもとに戻る
両足で天井を蹴るイメージ
ショルダースタンドスクワットていいます。
（言葉でごめん写真をとってアップするのでまってね！）
この動作はスクワットを始める前の股関節をほぐす準備的な
動作です。
だれでもとりくめるもので、お腹がいっぱいの時を外せばOK
最初はおでこに膝がつかなくてもOK
徐々に関節がほぐれてくるのを感じながら進めていきましょう。
最初の基準は10回を１セット
次は25回を2セット
最後は50回を3セット
そしたら次の動作を変えたステップス２のクワットに移行して
また最初の基準、次、最後と進め→ステップを３へ
最終的にステップは10あり、片足でスクワット50回×2
をラスボス的な位置にしてます。
4.スクワットを安全に続ける秘訣とは
このファーストステップはスクワットを始める前の
準備運動です。
実質下半身を宙に浮かせているので、
膝と背中には負担がかかってません。
長い目で見たら、スクワットをするのには股関節の柔軟性が
必要となってきます。
まずは下半身の関節をほぐして、可動域を広げましょう
ステップ内の基準を上げていくときはもちろん
ステップそのものを移行させるときも、
筋力、関節の適応期間をしっかり作るようにしましょう
具体的にはステップ内の基準を上げるのに
最低５日以上はあけるようにしてください
１週間に１回のペースで、徐々に回数を増やすようにします
例えばファーストステップのショルダースタンドスクワット
最初の基準10回×1 12月16日クリア
次の基準 25回×2 12月23日クリア
最後の前に 35回×3 12月30日クリア
最後 50回×3 1月6日クリア
といったように一つのステップに最低１カ月をかけてください。
やっていくうちにどんどん先に進めたい気持ちがでてきて
基準を飛ばしたりステップごと飛ばしたりしたい衝動にかられます
でもそこはぐっと我慢です。
あなたが健康体なら25回を２セットが今日できることもわかります。
ただ自重筋トレは筋力がない最初のうち、あるいは自重筋トレが
初めての人にとって、大量の筋力を消費するのでひどく疲れます
無理は禁物です。進みたい気持ちをワクワク、楽しみに変えて
いつか待ってろ片足超人スクワットをともに目指しましょう
まとめ
楽しく安全に自重スクワットをはじめてみませんか？
今日明日の筋力は約束できませが、年齢を重ねたあとの
体の躍動は約束できます。
おススメの方法はわかったけど、やっぱ応援がほしい
そんな方がいたら一緒にやりましょう！
