血糖値スパイクを回避して、体の不調となる原因の９割を解消しよう！
寒い日が続きますね。朝起きるのがツライ、一日働いた後
体が重たいと感じることが多いと思います。
そんな時みなさんはどうしますか？疲れを取るのに自分への
ごほうびで、甘いものやおいしいごはん、お酒を飲んだり。
僕も一日の仕事後の白いごはん、
甘いもの大好きなので、よく食べます。
でも、例えばごはんを食べたあと強烈にねむけがきたり
、あまいものをとったあと逆に疲れてしまったり。
そんな経験ありませんか？
実はその原因は、血糖値が乱高下する「血糖値スパイク」
といわれるものと考えられます。
今日はその犯人たる血糖値スパイクを日常生活の中で
いかに回避して、体の調子を維持するかのご提案をします。
目次
1.血糖値スパイクとはなにか
2.血糖値コントロール 朝食から仕事を始める前まで
3.血糖値コントロール 昼飯から仕事終わりまで
4.血糖値コントロール 夕食からふとんに入るまで
まとめ 血糖値をコントロールして調子を整えよう
1. 血糖値スパイクとは
最近話題の医者が教える食事術（牧田善二医師著作）
の中で取り上げられているもので、飲食による血糖値
の急上昇のことを、血糖値スパイクといいます
健康な人の血糖値は、空腹時で80～90ｍｇ/㎗（以下単位省略）
前後です。そこでごはんやパンを含んだ食事をとれば、１時間後に120
くらいまで上がり、やがてゆっくりと下降していきます。
こうした緩やかなカーブならばいいのですが、
液体で大量の糖質をとると、とんでもないことになります。缶コーヒーを1本飲めば、糖尿病のない健康な人でも
30分後には血糖値が140くらいまで急上昇します。
これを「血糖値スパイク」とよびます。
血糖値スパイクが起きると、今度はジェットコースターのように
一気に下降して、血糖値が低すぎる状態になります。
本書ではこの状況をもう少し詳しく解説してくれています。
甘いもの＝糖質（ほぼイコール炭水化物）を口にすると
一時的に「ハイ」になり気分がよくなります。
その後大きく血糖値がさがると、一転してイライラ、ねむけ
吐き気と体の調子が悪くなる。
これが体の不調をおこすメカニズムです。
なお引用ででてきた、液体の糖質でできた缶コーヒー。
表示が糖質ではなく炭水化物となっていることも多いので
特に注意が必要です。糖質＝炭水化物と同じです。
缶コーヒーだけではなく、清涼飲料水など液体の糖質
たっぷりの飲み物は避けたほうがいいですね。
液体の糖質を外すことは大前提として、いかにしてこの
血糖値を日常生活でコントロールしていくかを考えて
いきたいと思います。
もちろん日常生活で無理なく取り組めるように
いつものスタンスは崩しません。
2. 血糖値コントロール 朝食から仕事を始める前まで
ここからはコントロールするための提案です。
この通りにすれば絶対ＯＫというもんではないです。
ただ、牧田医師も提唱しているコントロール法を
日常生活に沿った形で実践するには？と考えたもの
ですので、参考にしてもらえるといいかと！
大枠は食事（糖質量認識）→運動です。
もちろん軽い運動ですので安心を。
食後に運動？の疑問はあとで詳しく
では早速。一日の始まりのあさ、仕事前の缶コーヒー！
は絶対に避け、口にはいるものと糖質量をチェック。
コールスローサラダ キャベツ60ℊ 糖質4.4ℊ
バナナ 50ℊ 糖質10.7ℊ
朝はしっかり食べたい派、洋食派、和食派
いらっしゃると思うので、パンやごはんもＯＫ
けっして取るなというわけではないですが、
両方とも糖質は多いということを認識する必要は
あります。
ごはん １善 糖質55.2ℊ
食パン ６枚切り 糖質26.6ℊ
牧田医師
なお、食事制限でダイエットしたい人は一日の
糖質摂取量を60ℊ以下に抑えるのが理想です。
体重を維持するには、男性で１日120ℊ、
女性で110ℊ以下に抑えるのを基準にしてください。
いずれにしても固形物から、糖質を摂取しました、
はんやパンを含んだ食事をとれば、１時間後に120まで
血糖値が緩やかに上昇します。
ここでさらに上昇を緩やかにするために、
電車通勤している人なら、食後時間を空けずに
駅まで少し早歩きで行きましょう。
食後の運動はよくないというのは古い考え方です。
糖質を食べれば血糖値は上がりますが、
食後すぐに運動すると、その上昇を抑えることができます。
だから、運動は食後に行うのが効率的です。
そもそも食後にゆっくり休まないといけないほど
一度にたくさん食べるべきではありません。
糖質の量をご自身の体重コントロールと合わせて
設定して、運動を足していく。次はお昼です。
3. 血糖値コントロール 昼飯から仕事終わりまで
一日の半分が過ぎてきて、お腹もすいてくるお昼。
ショウガ焼き定食を例にして、ご提案
同じショウガ焼き定食でも食べ方ひとつで、血糖値の
上昇をコントロールできます。
まずは付け合わせの野菜、食物繊維が多いのと消化に
時間のかかるものから取りましょう。
次にメインのお肉を食べて、お味噌汁飲んで、最後に
糖質（炭水化物）の多いごはんを食べる。
食べるものを変えなくても、順番を変えるだけです。
そして朝と同じく、軽い食後の運動を。
おススメはストレッチです。
具体的なやり方は下記記事を参考に
仕事や家事で疲れた体をリフレッシュさせましょう。
軽いストレッチでも効果があるならやるほうがいいです。
そして、小腹が空いてきたおやつに時間
いきなり糖質の多いものをとると血糖値スパイクを
起こすので、なるべく糖質を抑えたものを取りたいところ。
例えばですが、食事術の中でも紹介されているのですが、
カカオたくさんのチョコレートをとるのはどうでしょう
100歳まで生きる人に共通する10のルールより
カカオ成分が70％を超えるビターなチョコレートを
1日に25グラムくらい摂取するのが理想といわれています。
実際に100歳まで生きた人たちからの統計データなので
体にもいいのでおススメです。
最後に夕飯から寝るまでです。
4.夕飯からお布団には入るまで
一日の糖質量とも相談ですが、いつもの食事で
いいと思います。
ご飯を朝昼と食べてきたら、お茶碗2膳分で110グラムを
超えていることには気を付けたほうがいいです。
お昼と同じく、いきなり糖質の多いものからではなく、
野菜→メインデッシュ→ごはん（パン）と取りましょう。
そして食後の運動で自重筋トレしましょう！
わざわざジムに行く準備もいりません。
部屋着、スウェット姿で、すぐに取り組めますので
自重筋トレのメリットは下記参照
まとめ
いかがでしたか。血糖値スパイクを回避する、つまりは
血糖値の上昇をうまくコントロールすることで、
体の不調がすくなくなります。
ポイントの整理です。２つ覚えておきましょう
①食事でいきなり糖質の多いものから口にしない
食べる順番に気を付ける。
②食べた後は軽い運動、ストレッチでも筋トレでも
取り入れやすいものを。
人生100年時代は到来するのか？その時健康体で
楽しく長生きできる習慣を身につけましょう。
