【総まとめ】自宅で自重筋トレ~全6種目のやり方~


ここでは、自重筋トレの全6種類のトレーニングと
目指すべきゴールを共有します。

全体を見失ったら、このページに戻ってきてくださいね。
当面としたのは一気に頂上を目指すのはしんどいので
スモールゴールを設定したかったためです。

当面のゴールで得られるものは、
・ポッコリお腹の解消
 すでに2カ月実践した方でズボンがぶかぶかとの連絡が

・日常生活で、仕事で疲れ知らずのスタミナ

・お昼寝なしで休日が過ごせる体力

・自由に体重コントロールができる体

・100歳まで歩けるであろう、しっかりした足腰

・近所の公園で注目間違いなしの懸垂マスター

・地獄のシックスパック

などなど、およそ不健康とは無縁な日常生活
と自分の体に自信がもてるようになれます。

はっきり言ってこの水準で十分ですが、
我々は最終ゴールも目指して行きましょう

なお、自重筋トレのメリットは下記へ

発表!動けるカラダをつくる筋トレ大全集

目次

1.全6種目のレーニング全体像

2.プッシュアップシリーズを例に種目別ステップ解説

3.当面のゴールについて


1.全6種目と鍛えられる部位

日常生活のあらゆる動作にに必要な筋力
動けるカラダつくりのためにはこの6種目!

種目と、鍛えられる部位を紹介します。

1.プッシュアップ:胸筋を中心とした筋肉群

2.スクワット:大腿四頭筋(太ももの前)・ハムストリングス(太ももの裏)
  おしり・股関節・ふくらはぎ・足

3.プルアップ:背中全体・広背筋・僧帽筋
   ・上腕二頭筋・前腕・手

4.レッグレイズ:腹筋・シックスパック・股関節前部

5.ブリッジ:すべての脊柱筋、下背部、大腿二頭筋(脚の二頭筋)

6.ハンドスタンドプッシュアップ:上腕三頭筋、肩帯、僧帽筋
手、指、前腕

このたった6種目だけで、日常生活に必要なすべての筋力が鍛えられます。
やり方はシンプルです。

一方で過度のトレーニングやステップの駆け上がりは禁止です
最初のうちは疲労感が強いと思います

過剰なトレーニングにならないように
はじめてでも取り組める週間のトレーニング表を
つくりましたので、あとでご提案します。

 

2.種目別ステップ解説

6種目は各10個のステップと、3つの基準があります。
3つの基準とは初級・中級・上級の3段階。
つまり1種目の最終ゴールまで30段階あります。

例えば、プッシュアップ
ステップ1 壁に手をついて腕立 上級基準で50回3セット
ステップ2 テーブルに手をついて腕立 上級基準で40回3セット
ステップ3 床で膝をついて腕立伏 上級基準で30回3セット
ステップ4 普通の腕立を胸がつかない範囲で 上級基準で25回2セット
ステップ5 普通の腕立 上級基準で20回2セット
ステップ6 普通の腕立を両手の間隔を狭めて 上級基準で20回2セット
ステップ7 片手を物の上において普通の腕立 上級基準で20回2セット
ステップ8 片手腕立を半分まで 上級基準で20回2セット
ステップ9 片手でレバーを持って片手腕立 上級基準で20回2セット
ゴール   片手腕立伏 上級基準で100回

最終ゴール=10ステップ×3基準=30段階

かならずステップ1から取り組んでください。
ステップ3や4からでもできるかもしれません。

しかし、それでは最終ゴールの片手腕立100回はできません
スジ、腱、神経系統すべて順応するのには時間が必要です。

焦ってはいけません。着実に一歩ずつ続ける方が大正解です。

 

3.当面のゴールについて
まずは6種目のうち4種目をステップ5まで完成させましょう。
ブリッジとハンドスタンドプッシュアップは4種目完成後に!

つまり我々が取り組むべき当面のゴールは以下の通りです。

1.プッシュアップをステップ5の上級基準まで
普通の腕立を両手の間隔を狭めて 上級基準で20回2セット

2.スクワットをステップ5上級基準まで
普通に両足をそろえて立って、しゃがむ 20回を2セット

3.プルアップをステップ5上級基準まで
懸垂で両手を狭めて全体重を持ち上げる 10回を2セット

4.レックレイズをステップ5上級基準まで
懸垂バーにぶら下がって両ひざを股関節まで上げる 15回を2セット

4種目のステップ1~5で1週間にやることと回数を
表にしてみました。ひとつのルーティンに加えてみて下さい。

ステップ1

ステップ2

ステップ3

ステップ4

ステップ5

各ステップの詳しいやり方は、IstuuさんのYouTubeページより
引用させていただきました。英語ですがやり方はつかめます。

ひとつひとつリンクを張ったのでご参考に。
【まとめ】自宅で自重筋トレ~背筋のやり方~】

【まとめ】自宅で自重筋トレ~腕立のやり方~】

順次更新していきます

やり方や進め方がわからない、これであってるの?
といった質問あったらご連絡ください