イケてる腹筋目指そう！今すぐできる腹筋のやり方紹介します
あけましておめでとうございます。
本年もよろしくお願い申し上げます。
年末の仕事もひと段落
自宅で、実家でゆっくりお正月を迎える
そう、お正月前でも年末は食のイベント盛りだくさんでしたね
クリスマス、連日の忘年会、パーリーナイト！な日々。
そこにきてダメ押しのお正月。
お雑煮の「もち」何個行きました？
僕は最低でも５つはいきました。
はい、おもち大好きなので。
正月太りってよく言われますが、しょうがないですよね
こんだけイベントあるんだし、楽しいし。
でも成長したお腹周り、健康のためにも何とかしなくては！
自重力トレーニングの敵でもある脂肪をやっつけて
今日はイケてる腹筋を目指す腹筋のやり方紹介します。
自重力トレなので、自宅で今すぐできますよ。
目次
1.テレビやジムでの腹筋
鍛え方と身につく筋力は・・・（電極パッド、筋トレシャツ）
2. イケてる腹筋ってなに
2-1イケてる腹筋がもたらす健康的効果
2-2.イケてる腹筋がもたらす機能性
3.腹筋のやり方紹介
3-1.レックレイズシリーズ ステップ①～ステップ②
3-2.週１回のペースで初級・中級・上級と回数の進め方。
3-3.自宅でうまく続ける方法と日常生活の中での取り入れ方
まとめ
1.テレビやジムでの腹筋
テレビCMやジムで見かける腹筋、みんながあこがれる
シックスパックの作り方はたくさんあります。
紹介されている腹筋運動の方法は「クランチ」です
バリエーションとして、
リバースクランチ、ツイストクランチ、バイシクルクランチ
ストレス解消の運動や有酸素として
体重を落とすバリエーションとしてはいいです
が、
少々問題も抱えています。
それはクランチで稼働する筋肉は、筋肉群でなく、
一部だけ、腹部正面の表層収縮のみです。
これでは運動能力や健康体として必要な筋力は
鍛えられないのです。
分離のエクササイズとして位置されるクランチ
どうせ筋トレするなら、より多くの筋肉群を鍛えて
効果をあげていきたいですよね。
ではイケてる腹筋ってなあにというのを
今日はご紹介させていただきます。
2. イケてる腹筋とは？
体の中央部に位置する腹筋。見た目のかっこよさもいいけど
果たすべき役割は大きいんです。
ここではイケてる腹筋を、健康的かつ機能的なものであること
と定義させてください。
この両方を兼ね備えた腹筋を手に入れましょう！
2-1イケてる腹筋がもたらす健康的効果について
医学的にも運動が健康にいいことが
研究されているようです。
❝生活習慣病に対する運動の予防医学的効果
森谷 敏夫（京都大学人間・環境学研究科 教授）まとめより引用
人体の四割を占める筋肉はブドウ糖や脂肪を最も消費する臓器である。
運動療法（習慣的な運動）は
・脂質代謝や糖代謝を改善
・体重や脂肪の量を調整している自律神経の動きを向上
・過剰な食欲を抑制し、内臓脂肪を低減 などの効果をもたらす。❞
自重力トレーニング（キャリステニクス）のメリット
でも触れたことが研究結果でも証明されているようです。
自重力トレーニングのメリット⑤体脂肪レベルの調整参照
また個人的経験ですが、腹筋を鍛える前は
よくお腹を壊してました。
胃腸薬が手放せず、しょっちゅう飲んでました。
筋力トレーニングを続けていくうちに
だんだんお腹を壊すサイクルが
遠くなってくるのを感じました。
最近では半年に１回くらいしかお腹壊しません。
薬局で胃腸買ったのもだいぶ前で記憶もないくらいです。
いつお腹壊すか、それもストレスで過ごしてた日々とお別れ。
やっててよかったなあと感じた効果です。
気になったのでお腹壊すメカニズムについて調べたところ、
ストレスで自律神経が乱れる→臓器の不調＝お腹壊す
というものでした。
❝自律神経の乱れ
胃を含む内臓の動きは自律神経がコントロールしている。
「ストレスが強いと自律神経が乱れ、こういった臓器の不調を招いてしまう」
（鈴木准教授）東北大学大学院医学系研究科行動医学分野（心療内科）の福土審教授は
「脳と腸の働きは相関関係にある」と指摘する。
脳内からストレスホルモンが出ると腸は敏感になり、
収縮力が増して腹痛に、絞りだし運動が活発になると下痢、
不活発になると便秘になる。鳥居内科クリニック（東京都世田谷区）の鳥居明院長。
「午前中は具合が悪いが午後は良くなり、
夜寝ている時には症状が起こらない人が多い」と
午前中など、何かを頑張ろうとするとストレスが生じ、
症状につながりやすいという。
試験や会社でのプレゼンテーション中にトイレに行きたくなるなど、
社会生活に支障をきたすこともある
「トイレが不安で急行電車に乗れないという人も多い」❞
ではどうしたら自律神経の乱れを整えられるのか？
自律神経の専門家末武信宏先生曰く
❝自律神経の乱れを整えるうえで最も大切なのが、
なんといってもストレス対策です。ストレス対策としてまっ先にあげられるのが
ストレッチをはじめとした適度な運動が
ストレス解消効果に絶大のようです。体を適度に動かして汗をかけば
夜も眠りやすくなるため、ストレスもためにくいストレッチやウォーキングを行うと、
脳には快感ホルモンともいうべき
セロトニンやドーパミンが分泌されます。すると心が落ち着いて疲れも取れ、
ストレスの解消に役立つのです。ストレスに弱い人は体力の衰えている人に多く、
ストレッチなどを行えば体力向上の効果も期待できます。❞
習慣的な運動が必要なのは、切っても切り離せない
いろんなストレスと毎日隣り合わせだから。
うまく解消する手段として、運動を習慣化して
気分転換もはかりながら付き合っていきましょう
2-2.イケてる腹筋がもたらす機能性
腹筋を鍛えた先にどんなことをしたいですか？
僕はボルタリングに挑戦してみたいです。
５歳になる娘も、近所のパパ友さんも興味があるので
いつか千葉県の山々をロジンバック（滑り止め剤の粉末を
布製の袋に詰めたもの）片手に制覇してみたいです
機能性を備えた腹筋であれば、そんな登山するときや、
例えば運動会で走るとき、何か運動を始めたいとき
しっかりと、もも上げができる状態になっていて
さらに動かした股関節は柔軟性も備わったものになります。
日常生活に、趣味にしっかりと応えてくれる体。
そんな体づくりを目指していきましょう。
次はいよいよ実際の腹筋のやり方を紹介します。
全て自重力で行うトレーニングです。
初めて腹筋を鍛える方でも、安全に取り組めるように
ステップごとに解説をしていきます。
まずはファーストステップとステップ２
どんなペースで何回やったらいいのかも併せて紹介しますね
3.腹筋のやり方紹介（ニータック・フラットニーレイズ）
3-1.レックレイズシリーズでいこう
ステップ１.ニータック
ステップ2.フラットニーレイズ
まずはステップ１のニータックから、下記写真のように
いすに腰掛けて、体を少し後ろに傾けて、足をまっすぐ伸ばす
これがスタートポジション。
次にひざを胸に近づける。膝を引くときに息を吐き出す。
ここがフィニッシュポジション
一旦止めて一呼吸数えてから最初の位置に足を戻す
動作がきつい場合は、スタートとフィニッシュの動作域
を短くする。慣れたら徐々に広げていく。
次にステップ２フラットニーレイズ
床に仰向けになって、足をそろえ、腕は体の両サイドに。
膝を90度に曲げて床から数センチあげる。
ここがスタートポジション
膝を持ち上げて、股関節の高さまで上げる。
上げた膝を直角に保ち、息を吐き出す。
これがフィニッシュポジション。
一旦止めて一呼吸数えて、スタートポジションへ戻る
トレーニングが終わるまで足を床にはつけない。
脊柱筋、腹筋、斜筋、腹横筋がセットで協働して機能
股関節のへの負荷もかかるので、歩く力を強化してくれます。
3-2.週１回のペースで初級・中級・上級と進める。
ここではどんなペースで進めていけばいいかのご提案です
自重力トレーニングを始めたての時は、多くの筋肉疲労が
起こりやすいです。
なのでペースとしては週１回程度で十分です。
ほんの数分で完結するのでぜひ続けてみてください。
ステップ１のニータックのトレーニングスケジュール例
| 初級者基準10×1 | 9月5日 | 10×1 クリア |
| 中級者基準25×2 | 9月12日 | 25×2 クリア |
| 9月19日 | 30×1 クリア | |
| 上級者基準40×3 | 9月27日 | 40×3 クリア |
初級基準を10×1回やったら、一週間休息をとる。
中級基準も同じ間隔でおこなってみて下さい。
中級から上級基準はステップアップが大きいので
中級基準の上（9月19日）を一回かましてから、上級へ。
ニータックが上級基準を満たすまで最低でも
１か月はかかることになります。
焦って中級、上級と駆け上がらないでください。
進めたい気持ちはよくわかりますが、
腱・スジがきちんと順応するのに必要な時間を
しっかりととるのがポイントです。
ステップ１が上級基準に達したら、ステップ２へ
同じように。回数目安は下記参照。
初級者標準10レップス×1
中級者基準20レップス×2
上級者基準35レップス×3
ステップ２までで最低２カ月かかります。
体の変化は十分感じられるので今日からGO
3-3.自宅でうまく続ける方法と日常生活の中での取り入れ方
ここでは、日常生活にトレーニングを溶け込ます
方法をご提案します。。
バリエーションの例
・自宅：言わずもがな王道です。ベットサイドでもイスでも
・オフィス：職場が許してくれるなら、デスクでお昼休みに。
・公園：イスさえあればOK。職場の近隣でも、自宅近くの公園でも
自分の体がジムとなれば、いつでも気が付いたときに
そこがトレーニング場になります！
まとめ イケてる腹筋を手に入れて健康体を手に入れよう。
いかがでしたでしょうか。イケてる腹筋の健康効果、機能性
トレーニング方法もすぐに取り組めるものを紹介しました
週１回でいいので、まずはステップ１のニータックを10回
今座ってるイスさえあればすぐに始められます。
続けていくうちに効果は出てきます。
あとは自分を信じて一歩ずつ、ともに進みましょう
やり方がわからないよ、こんなことでつまずいてるよ
などあったら教えてください。
